برنامه غذایی فیتنس در آقایان و چربی سوزی

۱٫ هالیبوت (نوعی ماهی)

هالیبوت شباهت زیادی به ماهی سالمون دارد و دارای مواد مغذی بسیاری است اما این نوع ماهی باریک‌تر بوده و احتمال ابتلا به مسمومیت جیوه در استفاده از این نوع ماهی به‌صورت تن بسیار پایین هست بنابراین می‌تواند در دستیابی سریع شما به تناسب‌اندام مفید باشد.

هالیبوت منبع بسیار عالی اسیدهای چرب امگا ۳ بوده و سرشار از ویتامین‌های B هست. این ماهی دارای چربی بسیار کمی است و ازجمله سالم‌ترین ماهی‌ها به شمار می‌رود. این نوع ماهی بسیار خوش‌طعم بوده و می‌توانید در وعده‌هایی نظیر نهار و شام در کنار سبزی‌ها و کربوهیدرات‌های سالمی نظیر سیب‌زمینی شیرین و برنج قهوه‌ای از خوردن آن لذت ببرید.

پروتئین موجود در هالیبوت منجر به تقویت ماهیچه‌ها گردیده و حس سیر شدن را به شما القا می‌کند و اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در هالیبوت نقش به سزایی را در کاهش التهاب، بهبود عملکرد قلب و افزایش روحیه ایفا می‌کنند.

هالیبوت همچنین منبع بسیار خوبی از مواد غذایی است که منجر به بهبود خواب در شب می‌گردند که از این میان می‌توان به تریپتوفان و ویتامین B6 اشاره کرد. خواب یکی از اصلی‌ترین بخش‌های بازیابی بعد از تمرین به شمار می‌رود و همچنین در کاهش وزن نیز تأثیر دارد. هالیبوت همچنین هضم بسیار آسانی دارد و به‌هیچ‌عنوان مشکلات گوارشی در پی نخواهد داشت بنابراین اگر به دنبال منبعی فوق‌العاده از پروتئین هستید این نوع ماهی بهترین گزینه به شمار می‌رود.

۲٫ مارچوبه

مارچوبه یکی از بهترین مواد غذایی برای دستیابی سریع به تناسب‌اندام به شمار می‌رود زیرا دارای کالری بسیار کمی بوده و مواد مغذی فراوانی دارد. مارچوبه منبعی غنی از فولات، ویتامین B6، پروتئین و فیبر بوده و قند بسیار کمی دارد بنابراین یکی از بهترین سبزی‌هایی است که می‌توانید در کنار سایر مواد غذایی از آن بهره‌مند شده و در عین تقویت ماهیچه‌های خود، وزنتان را نیز کاهش دهید.

اندکی مارچوبه را سرخ‌کرده و آن را با ماهی، برنج وحشی یا قهوه‌ای و هویج بخارپز ترکیب نمایید. همچنین می‌توانید ادویه‌های موردعلاقه خود را نیز به آن بی افزایید. این غذا بسیار عالی بوده و منجر به دستیابی سریع به تناسب‌اندام می‌گردد بنابراین یکی از سالم‌ترین گزینه‌هایی است که می‌توانید از آن بهره‌مند شوید.

۳٫ پروتئین وی

ازآنجایی‌که لبنیات یکی از موارد بحث‌برانگیز در انتخاب رژیم غذایی به شمار می‌روند، شکی نیست که پروتئین وی دارای مزایای تقویت‌کننده بوده و حتی افرادی که به مصرف لبنیات حساسیت دارند نیز می‌توانند از آن استفاده کنند.

پروتئین وی ایزوله، کنسانتره و انواع پروتئین‌های کنسانتره شیر (نظیر کازئین) ازجمله انواع وی و پروتئین‌های مبتنی بر شیر به شمار می‌روند. به‌طورکلی، پروتئین وی دارای هضم آسانی هست زیرا ماهیچه‌های به‌سرعت از آن استفاده کرده و میزان آمینواسید بدن به‌سرعت افزایش می‌یابد.

اگر به دنبال پودر پروتئینی به‌منظور افزایش میزان حجم ماهیچه و کاهش گرسنگی هستید، پروتئین وی را نیز امتحان کنید. محصول باکیفیتی را انتخاب کنید که فاقد شکر افزوده بوده و آن را به‌عنوان نوشیدنی صبح یا در کنار اسموتی استفاده کنید.

وی همچنین دارای آمینواسیدهایی است که به شما در خواب بهتر کمک می‌کنند و همچنین حجم ماهیچه‌ها را حفظ نموده و از کاهش حجم آن‌ها با افزایش سن جلوگیری می‌نمایند. پروتئین وی منبعی غنی از اسید گلوتامیک بوده و منجر به تقویت سیستم ایمنی، افزایش طول عمر و سایر موارد هورمونی می‌گردد.

۴٫ سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین یکی از مواد غذایی موردعلاقه بدن‌سازان هست که منبع غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده بوده و افرادی که قصد دستیابی سریع به تناسب‌اندام دارند می‌توانند از آن استفاده نمایند. سیب‌زمینی شیرین سرشار از موادی است که منجر به کاهش التهاب گردیده و میزان قند خون را کاهش می‌دهد. با مصرف آن می‌توانید سلامت قلب خود را بهبود بخشیده و نیاز بدن به شکر را کاهش دهید.

سیب‌زمینی شیرین منبع ویتامین B6، آهن و آمینواسیدهایی نظیر تریپتوفان هست و دارای فیبر زیادی است. بتاکاروتن موجود در سیب‌زمینی شیرین در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود بنابراین نیاز بدن به ویتامین A را نیز برطرف می‌نماید. این نوع سیب‌زمینی دارای ویتامین C بوده و میزان پتاسیم موجود در آن بیشتر از موز هست بنابراین بهترین غذایی است که می‌توانید با استفاده از آن میزان فشارخون و استرس را کاهش دهید.

به‌منظور دستیابی به نتایج بهینه، آن را به‌صورت کباب تهیه‌کرده و در کنار ادویه‌های موردعلاقه خود استفاده کنید.

۵٫ جو

جو دارای خواص بسیار زیادی است. این محصول منجر به دستیابی سریع شما به تناسب‌اندام می‌گردد زیرا دارای موادی با ماهیت افزایش حجم ماهیچه هست. جو یکی از دانه‌هایی است که حجم ماهیچه‌ها را افزایش داده و منجر به کاهش وزن می‌گردد زیرا دارای میزان زیادی فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم هست. با استفاده از جو می‌توانید مواد معدنی زیادی نظیر آهن، کلسیم و منیزیم را نیز برای بدن خود تأمین نمایید.

مهم‌تر از آن، جو با از بین بردن کلسترول و سموم موجود در خون منجر به پاک‌سازی بدن گردیده و ماهیت سیرکننده آن نیز منجر به احساس سیری بعدی از مصرف می‌گردد. جو را می‌توانید با زغال‌اخته، تمشک، شیر بادام، دانه کتان یا چیا ترکیب نموده و به همراه صبحانه مصرف نمایید. همچنین می‌توانید آن را با ماست یونانی، میوه یا دانه چیا ترکیب نموده و به‌عنوان صبحانه یا اسنک مصرف کنید.

جو همچنین دارای طعم بسیار خوبی است بنابراین می‌توانید به‌جای برنج در شام از آن استفاده کنید.

۶٫ توت

توت منجر به تقویت مغز، قلب، دستگاه گوارش و سلامت ماهیچه‌ها می‌گردد. توت یکی از بهترین منابع آنتی‌اکسیدان‌های ضدالتهاب به شمار می‌رود و ازجمله بهترین منابع فیبرهای رژیمی و ویتامین C به شمار می‌رود. این میوه منجر به کاهش تنش ماهیچه‌ها و التهاب و بهبود قند خون می‌گردد.

اگر قصد دارید زندگی سالم‌تری داشته باشید، توت را به‌عنوان بخش اصلی رژیم غذایی خود در نظر بگیرید. کران بری نیز نوعی از توت به شمار می‌رود که دارای قند کمی بوده و نوع تازه یا منجمد آن ازجمله بهترین گزینه‌ها برای بهبود سلامتی هست.

از انواع خشک‌شده توت خودداری نمایید زیرا دارای قند بالایی بوده و برای سلامتی بدن شما مفید نمی‌باشند.

روزانه یک فنجان توت را به رژیم غذایی خود بی افزایید. شما همچنین می‌توانید با استفاده از توت اسموتی تهیه‌کرده و از خوردن آن لذت ببرید.

۷٫ نارگیل

نارگیل یکی از بهترین منابع چربی هست که می‌توانید برای افزایش میزان انرژی از آن استفاده نمایید و همچنین دارای ماهیت افزایش حجم ماهیچه هست. مصرف روزانه یک قاشق کره یا روغن نارگیل منجر به افزایش چربی‌های سالم در مغز و ماهیچه‌های شما می‌گردد. شما همچنین می‌توانید از آرد یا پودر نارگیل نیز استفاده نمایید. توجه داشته باشید که شیر نارگیل نیز دارای خواص بسیار مفیدی هست.

نارگیل حاوی چربی‌های MCT هست که میزان انرژی بدن را افزایش می‌دهند. این میوه دارای هضم آسانی بوده و با مصرف آن کبد از چربی‌های موجود در آن برای سم‌زدایی و جذب گلیکوژن استفاده می‌کند.

نارگیل سرشار از چربی‌های اشباع‌شده است بنابراین در حین استفاده توصیه می‌شود در کنار آن از چربی‌های اشباع‌نشده موجود در آووکادو، زیتون، بادام و دانه ماکادمیا نیز استفاده نمایید. نارگیل نیز یکی از بهترین غذاها برای تناسب‌اندام به شمار می‌رود بنابراین بهتر است روزانه اندکی از آن استفاده کنید.

۸٫ کره بادام‌زمینی

کره بادام‌زمینی می‌تواند برای شما بسیار مفید باشد و ازجمله مواد مؤثر در تناسب‌اندام هست اما باید در انتخاب و میزان مصرف آن دقت نمایید. به عبارت ساده‌تر، کره بادام‌زمینی حاوی پروتئین، آهن و نوعی ویتامین ب به نام تیامین هست که برای سلامت ماهیچه ضروری است. نیاسین منجر به تقویت مغز، تعادل هورمون‌ها، کاهش استرس و همچنین بازیابی بعد از تمرین می‌گردد.

کره بادام‌ زمینی منبعی عالی از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین E به شمار می‌رود که در تنظیم سلامت خون، دستگاه ایمنی و کاهش اختلالات ذهنی نظیر آلزایمر تأثیر دارد. این کره منجر به تسریع بازیابی بدن بعد از تمرینات می‌گردد زیرا التهاب را کاهش می‌دهد. مهم‌تر از همه، کره بادام‌زمینی حاوی چربی‌های اشباع‌شده بوده و منبعی غنی از فیبر، روی، منیزیم و کلسترول هست.

در هنگام خرید محصولی را انتخاب کنید که بدون طعم‌دهنده بوده و میزان روغن و سدیم افزوده‌شده به آن حداقل باشد. شما می‌توانید روزانه یک یا دو قاشق از آن به رژیم غذایی خود بی افزایید. این محصول منجر به سیر شدن شما گردیده و ماهیچه‌های شمارا با تسریع بازیابی تقویت می‌کند.

۹٫ ماست یونانی

ماست یونانی منبعی غنی از پروتئین و پروبیوتیک‌هایی است که سلامت دستگاه گوارش شمارا تأمین کرده و میزان انرژی را افزایش می‌دهند و علاوه بر آن دارای ویتامین B12، ویتامین D، کلسیم، پتاسیم و منیزیم هست که برای سلامت بهینه به آن نیاز دارید.

اگر حساسیتی به لبنیات ندارید، ماست یونانی غذایی فوق‌العاده به شمار می‌رود که می‌توانید با استفاده از آن به‌سرعت به اهداف تناسب‌اندام خود دست‌یابید و همچنین در تنظیم میزان قند خون و فشارخون نیز نقش دارد. هضم آن بسیار سریع‌تر و آسان‌تر از سایر لبنیات هست و دلیل آن عدم وجود لاکتوز است. اغلب ماست‌های یونانی موجود در بازار عاری از هورمون، و آنتی‌بیوتیک بوده و با طعم‌های مختلف عرضه می‌شوند. شما همچنین می‌توانید اندکی توت، چیا، استویا یا … به آن افزوده و در عرض چند دقیقه دسری خوشمزه برای خود تهیه کنید و می‌توانید بدون نگرانی در مورد میزان قند خون از مصرف آن لذت ببرید.

==============================

برنامه غذایی برای دوره کات :
۶ صبح
مکمل پروتئینی، ۶ عدد سفیده تخم مرغ، ۲ پیمانه جوانه گندم، ۱ عدد موز
۹ صبح
۱ عدد تن ماهی بدون روغن
۱۲ صبح

سالاد فصل به همراه گوشت و یا ماهی بدون چربی
۳ بعد ار ظهر
مکمل پروتئینی
۶ بعد ار ظهر
سبزیجات تازه به همراه کمی گوشت مرغ یا ماهی بدون چربی
۹ بعد ار ظهر
مکمل پروتئینی، میوه و اندکی جوانه گندم
یکسری توضیحات راجع به گروه های خونی که صد در صد بدرد خواهد خورد : مطالعه کنید:
همانطور که می دانید گروه‌های خونی متفاوت و زیادی وجود دارد اما چهار گروه اصلی آنها عبارتند از: (A و B و AB وO )
گروه A
اساس تغذیه این گروه باید بر پایه گیاه‌خواری و مواد غذایی کم چربی باشد.
گروه O
این گروه باید از غذاهایی که پروتین بیشتری دارند مصرف نمایند و میزان مصرف کربوهیدراتها را کاهش دهند(مانند برنج، سیب زمینی و مواد نشاسته‌ای و …)
گروه AB, B
برنامه غذایی فیتنس + برنامه تمرینی
و اما اشخاصی که صاحب گروه خونی B, AB هستند بهتر است از همه گروههای غذایی بطور متعادل، اعم از گوشتها و پروتینها ، سبزیجات و میوه‌ها مصرف نمایند

==============================

صبحانه
4 روز در هفته 3 کف دست نان سنگک + 1 قوطی کبریت پنیر + 1 استکان چای + 2 حبه قند

3 روز در هفته 2 کف دست سنگک + 2 تخم مرغ + ( 1 استکان چای کم رنگ و 2 حبه قند با فاصله از صبحانه)

میان وعده صبح
2 واحد میوه به طور مثال 2 نارنگی و 1 سیب متوسط + 1 لیوان شیر + 3 خرما

نهار (ساعت 12)
3 روز در هفته 16 قاشق غذاخوری سرخالی برنج مخلوط (لوبیا پلو، عدس پلو، کلم پلو و …) + یک طرف سینه مرغ (120 گرم) + 1 پیاله ماست + سالاد و سبزی خوردن به میزان دلخواه

2 روز در هفته: 4 کف دست نان سنگک + 120 گرم فیله مرغ یا 1 سیخ کباب برگ یا 4 قوطی کبریت کباب تابه ای + 1 پیاله ماست + سالاد و سبزی خوردن به میزان دلخواه

1 روز در هفته: 14 قاشق غذاخوری سرخالی برنج + 5 ق غ خورشت گیاهی (کدو، کرفس، بادمجان که ترجیحا سرخ شده نباشند) + 4 قوطی کبریت گوشت ترجیحا بوقلمون (120 گرم) + 1 پیاله ماست + سالاد و سبزی خوردن به میزان دلخواه

1 روز در هفته: 16 ق غ سرخالی سبزی پلو + 4 کف دست ماهی (120 گرم) + سالاد و سبزی خوردن به میزان دلخواه

میان وعده ورزشی
ساعت 3-3:30 (نیم تا یک ساعت قبل از ورزش): 2 کف دست نان سنگک یا نان تست سبوس دار

ورزش ساعت 4-5:30 (تغذیه حین ورزش):

ساعت 4:30 یک لیوان نوشیدنی ورزشی آماده و یا به طور مثال نصف لیوان آب میوه طبیعی و نصف لیوان آب

ساعت 5 یک لیوان نوشیدنی ورزشی آماده و یا به طور مثال نصف لیوان آب میوه طبیعی و نصف لیوان آب

تغذیه بعد از ورزش (حدود 20-30 دقیقه بعد ورزش): 1 لیوان شیر + 6 خرما

عصرانه
1 عدد کیک برنجی + 150 گرم ماست میوه ای کم چرب

شام
3 روز در هفته: 4 کف دست نان سنگک یا سبوس دار + 90 گرم فیله مرغ یا ماهی + سبزیجات پخته

2 روز در هفته: 2 عدد سیب زمینی پخته (120 گرم) + 3 سفیده تخم مرغ و 1 تخم مرغ کامل + سالاد و سبزی خوردن به میزان دلخواه

2 روز در هفته: 2 لیوان حبوبات پخته نظیر عدسی یا لوبیا چیتی همراه با قارچ، لیمو و پیاز بدون نان، آرد، روغن، سیب زمینی + 90 گرم فیله مرغ یا گوشت چرخ کرده گوساله یا بوقلمون + سالاد و سبزی خوردن به میزان دلخواه

آخر شب
2 واحد میوه به طور مثال 1 پرتقال و 2 شلیل + 1 استکان چای + 2 حبه قند